Вы наверняка видели баночки с мелатонином в аптеке — от 1 мг до 10 мг. Продавцы обещают крепкий сон и быстрое засыпание. Многие покупают, глотают по 5–10 мг и удивляются, что утром встают разбитыми. А кто-то пьёт месяцами и не понимает, почему сон не налаживается. Я как врач, который 15 лет принимает пациентов с жалобами на сон, хочу расставить точки над i. Эта статья для тех, кто уже купил мелатонин или только собирается, и хочет понять, работает ли он на самом деле.

Что такое мелатонин и зачем его пьют

Мелатонин — это гормон, который вырабатывает шишковидная железа в головном мозге. Его главная задача — дать организму сигнал, что пора спать. Уровень мелатонина начинает расти вечером, достигает пика глубокой ночью и падает к утру. Свет — главный враг мелатонина: синие волны от экранов смартфонов подавляют его выработку, поэтому многие врачи советуют за час до сна убирать гаджеты. Но это не панацея: у людей с бессонницей уровень мелатонина часто в норме, просто мозг не реагирует на сигнал. Приём добавок может помочь в ситуациях, когда собственный ритм сбился, но не исправит хроническую проблему.

Когда мелатонин действительно работает

Джет-лаг: путешествия через часовые пояса

Единственная ситуация, где эффективность мелатонина подтверждена многочисленными исследованиями и признана ВОЗ и Американской академией семейных врачей (AAFP), — это джет-лаг. Когда вы перелетаете через 3 и более часовых пояса, внутренние часы не успевают подстроиться под новое время. Мелатонин помогает «перевести стрелки». Например, при полёте на восток (например, из Европы в Азию) мелатонин принимают вечером по местному времени в течение нескольких дней после прилёта. Доза: 0,5–3 мг за час до сна. Более высокие дозы (5–10 мг) не улучшают результат, зато чаще вызывают сонливость днём и головную боль.

Ко мне приходила женщина 42 лет, которая каждые три месяца летала в командировки в Юго-Восточную Азию. Она жаловалась, что после прилёта первые три дня не могла уснуть раньше 3 часов ночи и ходила разбитой. Я посоветовал принимать 2 мг мелатонина за час до местного сна в первые 4 дня после прилёта, а также утром бывать на ярком свете. Она позвонила через неделю: засыпала в 23:00 на вторую ночь, чувствовала себя нормально. Это типичный успешный случай.

Работа посменно и сбитый режим

Мелатонин также может помочь людям с нерегулярным графиком — например, ночным медсёстрам или рабочим вахтовым методом. Исследование 2014 года (Cochrane Review) показало, что мелатонин улучшает продолжительность и качество дневного сна у тех, кто работает ночью. Но есть нюанс: принимать его нужно строго перед запланированным сном, а не когда захочется. Доза — 1–3 мг, не больше. Если пить мелатонин хаотично, он только собьёт ритм.

У меня был пациент — охранник, работающий сутки через трое. После ночной смены он пытался уснуть днём, но спал 2–3 часа и просыпался разбитым. Я рекомендовал 1,5 мг мелатонина сразу после возвращения домой (около 8 утра), плотные шторы и беруши. Через месяц он сказал, что спит по 5–6 часов днём и чувствует себя бодрее. Но это не значит, что мелатонин решит все проблемы: основа — гигиена сна.

Когда мелатонин бесполезен и даже вреден

Хроническая бессонница без нарушения циркадных ритмов

Около 80% пациентов, которые приходят ко мне с бессонницей, уже пробовали мелатонин. И у большинства он не работает. Почему? Потому что хроническая бессонница — это не «не хватает гормона сна», а нарушение механизмов засыпания: тревога, неправильные привычки, депрессия. Мелатонин не усыпляет, как снотворное, он только даёт сигнал. Если мозг игнорирует сигнал, дополнительный мелатонин не поможет. Более того, большие дозы (5–10 мг) могут вызвать «мелатониновое похмелье»: утром вы чувствуете сонливость, головную боль, заторможенность. Европейское общество кардиологов (ESC) в 2020 году выпустило предупреждение: высокие дозы мелатонина могут влиять на артериальное давление и сердечный ритм у некоторых пациентов.

Однажды ко мне пришла женщина 55 лет, которая пять лет мучилась бессонницей. Она перепробовала всё: ромашку, валерьянку, мелатонин по 10 мг, пустырник. Эффекта ноль. Я спросил, что она делает перед сном. Оказалось, смотрит новости и сериалы на планшете в кровати. Мы убрали гаджеты за час до сна, добавили получасовую прогулку вечером и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — простые упражнения на расслабление. Через две недели она засыпала за 20 минут без таблеток. Мелатонин тут был лишним.

Дети и подростки: осторожность

В последние годы мелатонин часто дают детям с трудностями засыпания, особенно при СДВГ или аутизме. Исследования показывают, что низкие дозы (0,5–1 мг) могут сократить время засыпания на 20–30 минут. Но долгосрочная безопасность не изучена. У подростков мелатонин может влиять на половое созревание (теоретически, так как гормон участвует в регуляции репродуктивной системы). Поэтому я не рекомендую давать детям мелатонин без назначения врача-сомнолога или невролога. И ни в коем случае не превышать дозу 1 мг: больше — не значит лучше.

Правильные дозы: 0,5–3 мг, а не 5–10

В аптеках часто продают мелатонин по 5 мг и 10 мг. Это маркетинг: создаётся впечатление, что чем больше, тем сильнее. На самом деле физиологическая доза, которую вырабатывает организм за ночь, — около 0,3 мг. Добавки в 0,5–1 мг уже дают концентрацию в крови в 10–20 раз выше естественной. Дозы 3 мг — это максимум, который имеет смысл при джет-лаге. Всё, что выше, не улучшает сон, а только увеличивает риск побочных эффектов: сонливость днём, головокружение, тошнота, раздражительность. Исследование 2019 года (Journal of Clinical Sleep Medicine) показало, что у пожилых людей дозы 0,5–1 мг так же эффективны, как 5 мг, но с меньшим числом побочных эффектов.

Я рекомендую следующую схему для взрослых:

Ситуация

Доза

Время приёма

Длительность

Джет-лаг (3+ часовых пояса)

0,5–3 мг

За 1 час до сна по местному времени

2–5 дней после прилёта

Сменная работа

1–3 мг

Перед дневным сном

Только в дни после ночной смены

Засыпание дольше 30 минут (эпизодически)

0,5–1 мг

За 30–60 минут до сна

Не более 2 недель

Важно: если после двух недель приёма вы не видите улучшения, мелатонин вам не подходит — идите к врачу.

Побочные эффекты и противопоказания

Мелатонин считается безопасным при краткосрочном приёме, но и у него есть «побочки». Самые частые: головная боль, сонливость днём, тошнота, головокружение. Редко — аллергические реакции. У людей с аутоиммунными заболеваниями (например, ревматоидный артрит, волчанка) мелатонин может стимулировать иммунную систему, поэтому таким пациентам нужна консультация врача. Также с осторожностью — при эпилепсии, так как мелатонин может снижать порог судорожной готовности. И, конечно, беременным и кормящим женщинам: данных о безопасности нет, поэтому лучше не рисковать.

Один пациент рассказал мне, что принимал 10 мг мелатонина каждую ночь в течение полугода. У него начались кошмары, дневная сонливость и повысилось давление. После отмены всё прошло за неделю. Не повторяйте его ошибок.

Как отличить качественный мелатонин от пустышки

БАДы с мелатонином в разных странах регулируются по-разному. Где-то это лекарство (например, в Австралии и Японии — только по рецепту), где-то — добавка. Важно: на упаковке должно быть указано точное количество мелатонина в миллиграммах. Исследование 2017 года (JAMA) показало, что в 71% протестированных добавок содержание мелатонина отличалось от заявленного на метке — от –83% до +478%. Так что выбирайте проверенные бренды с сертификацией GMP (Good Manufacturing Practice). Форма выпуска: таблетки или капсулы. Жевательные конфеты и жидкости часто содержат сахар и меньше стабильны. Храните мелатонин в сухом тёмном месте — он разрушается на свету.

И ещё: не верьте в «натуральный» мелатонин из растений. Да, мелатонин есть в некоторых продуктах — вишне, бананах, овсе, но в микроскопических дозах. Съесть килограмм вишен перед сном, чтобы получить 1 мг мелатонина, — нереально. Поэтому добавки — это про концентрацию, а не про «натуральность».

---

Подведём итог. Мелатонин — не волшебная таблетка от бессонницы. Он работает, когда надо перестроить внутренние часы: после перелёта, при сменном графике. Для хронических проблем со сном — нет. Дозы 0,5–3 мг, не больше. Если вы не видите эффекта через две недели, идите к врачу — возможно, у вас тревога, депрессия, апноэ сна или другие причины, которые требуют другого подхода. Не занимайтесь самолечением высокими дозами: вы рискуете получить не здоровый сон, а разбитость и головную боль. Берегите себя и спите хорошо.